변비는 삶의 질을 떨어뜨리는 대표적인 불편 증상 중 하나다. 특히 아침에 일어났을 때 배가 더부룩하고 개운하지 않으면 하루 전체가 무겁게 느껴지기 쉽다. 효과적인 해결 방법이 없을까.

◇ 변기 밑 발판, 자세 하나로 효과 UP

가장 간단하면서도 실용적인 방법은 변기 밑에 발판을 두는 것이다. 발판에 발을 올리면 자연스럽게 무릎이 허리보다 높아지는데, 이 자세가 직장을 더 잘 이완시키고 장을 자극해 대장 속 내용물이 이동하기 쉬운 환경을 만든다.

다만 발판이 너무 높으면 오히려 불편할 수 있다. 발판에 올라갔을 때 몸이 약간 구겨지는 정도의 높이가 적당하다. 너무 높으면 무게중심이 뒤로 쏠려 대변을 보는 자세가 불안정해질 수 있기 때문이다.

발판이 없다면 허리를 살짝 앞으로 구부리거나 쭈그려 앉는 자세도 도움이 된다. 허리를 구부리면 앉아 있을 때보다 복압이 높아져 배변 활동이 더 원활해지는 효과가 있다.

◇ 복식호흡, 아침 장 운동에 도움

아침에 일어나자마자 복식호흡을 하는 것도 장운동에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 복식호흡은 횡격막을 상하로 움직이며 숨을 들이쉬고 내쉬는 방식으로, 이 과정에서 부교감신경이 안정되면서 위장 활동이 부드러워지는 데 도움을 준다.

전문가들은 아침에 일어나 누운 상태에서 복식호흡을 먼저 한 뒤, 따뜻한 물을 마시면 장이 더 편안한 상태에서 움직이기 시작한다고 조언한다.

◇ 평소 배를 따뜻하게…혈액순환 돕는 습관

평소에는 배를 따뜻하게 유지하는 것도 장 건강 관리에 도움이 된다. 배 부분의 혈액순환이 원활해야 장운동도 자연스럽기 때문이다. 찬 음료 대신 따뜻한 물을 자주 마시고, 필요시 온찜질 등으로 복부 온도를 유지하는 것도 고려해볼 수 있다.